الروتين الصحي لتناول الطعام بعد رمضان

الروتين الصحي لتناول الطعام بعد رمضان، مع اقتراب نهاية شهر رمضان المبارك، لا بد من العودة إلى العادات الغذائية بشكل تدريجي حيث قد تشكل العودة إلى عاداتك الغذائية السابقة قبل رمضان صدمة كبيرة لجسمك، وهناك خطأ شائع يقوم به الناس خلال العيد وهو تناول الطعام بكميات أكبر مما اعتادوا عليه قبل شهر رمضان.

الروتين الصحي لتناول الطعام بعد رمضان


نقدم لكم مجموعة نصائح للحفاظ على صحة ولياقة أجسامنا بعد شهر رمضان، و الروتين الصحي لتناول الطعام بعد رمضان:

ابدأ يومك بفطور صحي

يجب أن تكون كميات الطعام والسعرات الحرارية التي ينصح بتناولها بعد رمضان أقل في الأيام الأولى لكن عليك أيضًا أن تحافظ على العادات الصحية في الأكل، تمامًا كوجبة الفطور، التي ستساعدك على تنظيم وجبات طعامك خلال اليوم وتعزيز طاقتك والتحكم في شهيتك.

الحلويات الشرقية



تشكل حلويات العيد جزءا خاصاً من العيد، وخاصة الحلويات الشرقية المختلفة مثل الكنافة والقطايف، التي تحتوي على نسبة عالية جدا من الدهون والسكريات، ويؤدي الإفراط في تناولها إلى إرباك الجهاز الهضمي مما قد يؤدي إلى حدوث إسهال شديد مصحوبا بالعديد من المخاطر الصحية الأخرى، وتتضاعف المخاطر الصحية لدى المصابين بداء السكري والسمنة وبارتفاع نسبة دهنيات الدم وأمراض القلب والشرايين، لذلك، من المفضل عدم المبالغة في تناولها على الرغم من ضغوط الضيافة والإلحاح الذي يشتهر به مجتمعنا.

تناول عدة وجبات بكميات قليلة

إن تناول كميات قليلة من الأطعمة الصحية طوال اليوم يرسل إشارة إلى دماغك بأن الإمدادات الغذائية كثيرة، فيقوم بحرق هذه السعرات الحرارية بسرعة، كما أن تقليل حصتك من السعرات الحرارية في الجلسة الواحدة يمنحك الكثير من الطاقة.
وفي حال تناول كميات كبيرة من السعرات الحرارية دفعة واحدة – وإن كانت سعرات حرارية صحية – تصل لعقلك رسالة مفادها أن الإمدادات الغذائية على وشك أن تنقص لذا سيتم تخزين هذه السعرات الحرارية على شكل دهون، وهذه الكميات الفائضة من الطعام دفعة واحدة ستُشعرك بالخمول والكسل.

تناول حصة كافية من البروتين



تناول الكمية المناسبة من البروتين الكامل والتي تتناسب مع وزنك ومعدل طاقتك حيث يساعد ذلك على استقرار نسبة السكر في الدم، ورفع مستوى التركيز والمحافظة على طاقة وقوة الجسم.
ويتوفر البروتين الكامل في المنتجات الحيوانية والألبان والحبوب والبقوليات بشكل خاص وهي أغذية مثالية لدعم الجسم والتزوّد بالطاقة لفترة طويلة.

اللحوم والأرز

خلال أيام العيد تتناول الأسرة كميات كبيرة من اللحوم مع الأرز، ويتم تناول هذه الوجبة أكثر من مرة خلال اليوم الواحد مما يرفع كمية اللحوم التي يتناولها الفرد بحيث تفوق احتياجاته بصورة كبيرة، وإلى جانب الصعوبة التي يواجهها الجسم في هضم هذه الكمية من اللحوم، فإن الجسم لا يحتاج في حقيقة الأمر إلا إلى كمية محدودة منها والباقي يتم تخزينه كدهن، وينتج عن عملية الهضم الغذائي للبروتينات في هذه الظروف كميات كبيرة من اليوريا وحمض مما يؤثر على مرضى الكلى ويرفع نسبة ما يتناوله الإنسان من الدهون الحيوانية التي ترفع من نسبة الكولسترول في الدم، لذلك، ينصح بتناول اللحمة مرة واحدة فقط خلال اليوم.

تجنب الإفراط في استهلاك الكافيين

يعتبر الشاي والقهوة من أكثر من المشروبات التي يتم تقديمها للضيوف في العيد وهو ما يعني نسبة كبيرة من الكافيين مما يزيد مستوى التوتر في الجسم ويسبب اضطرابات في النوم عند محاولتك العودة لروتين نومك السابق.

التقليل من تناول الحلويات في العيد

تجنب تناول الحلويات عالية الدسم والسكر لكونها قد تزيد من مستويات الأنسولين التي تسبب التعب والنعاس وتؤدي لزيادة وزنك بسرعة، لذا حاول أن تقلل من تناول حلويات العيد وعوضًا عن ذلك استبدلها بالفواكه الطازجة أو المجففة.

 

الوجبات الصحية الخفيفة



معظم الأوقات في العيد ستكون مشغولًا مع العائلة والأصدقاء فلا تتسنّى لك الفرصة لتناول وجبات الطعام بشكل منتظم أو قد يحصل الأسوأ وهو أن تنسى تناول طعامك وتملأ معدتك بحلويات العيد الدسمة، المشكلة هي أن الجسم سيبقى في حالة من الجوع الشديد وبالتالي لن يسرّع من عملية الأيض ومن أجل المحافظة على سلامة ذهنك وجسمك قم بتجهيز بعض الوجبات الصحية الخفيفة وشاركها مع العائلة والأصدقاء مثل اللوز والخضار والحمّص واللبن والتوت والفواكه الطازجة والمجففة بأنواعها والبيض المسلوق.

اشرب الكثير من الماء

يحتاج الجسم للمياه من أجل تأدية معظم وظائفه، وشرب الكثير من الماء سيغسل جسمك من السموم ويحافظ على بشرتك صحية ويساعدك على تناول كميات أقل من الطعام، كما يساعد في منح الطاقة للعضلات والتقليل من أعراض ضربات الشمس، والتحكم بالسعرات الحرارية، إذ يمكنك مكافحة الرغبة الشديدة بتناول الأطعمة غير الصحية بعد رمضان بشرب الماء.

 

المواعيد الثابتة لوجبات الطعام

الروتين الصحي لتناول الطعام بعد رمضان
الروتين الصحي لتناول الطعام بعد رمضان

تمثل المواعيد الثابتة لوجبات الطعام الثلاثة الأساسية عامل أساسي في تنظيم عملية الهضم، حيث يصبح الجسم معتاد على استقبال الطعام وعمل الجهاز الهضمي في مواعيد ثابتة، لذا فإن وضعك لجدول ثابت بمواعيد تناول الطعام والتزامك به هو العامل الأساسي في انتظام عملية الهضم.

تمرين الأمعاء

يطلق مصطلح تمرين الأمعاء على اعتياد الشخص قضاء حاجته في مواعيد معينة ثابتة كل يوم ( مرة في الصباح بعد الاستيقاظ، ومرة قبل النوم … على سبيل المثال)، ويمثل هذا النوع من التدريب المستمر للأمعاء على تفريغ محتوياتها في موعد ثابت وسيلة جيدة لتجنب الإمساك الذي ينعكس على كفاءة عمل الجهاز الهضمي.

الانتظام على ممارسة الرياضة

تعد أهم نقاط الروتين الصحي لتناول الطعام بعد رمضان، ممارسة الرياضة تعتبر مفيدة في تنظيم مواعيد الوجبات من ناحيتين، أولاً هي تساعد على حرق السعرات الحرارية مما يجعل الشخص يشعر بالرغبة في تناول الطعام بشهية مفتوحة، ثانياً هي تساعد في عمل الأمعاء بشكل طبيعي مما يمنع الإمساك الذي قد يؤدي لشعور الشخص بامتلاء في الجهاز الهضمي وفقدان الشهية.

نصائح للالتزام بنظام غذائي متوازن

بعد حاولنا وضع الروتين الصحي لتناول الطعام بعد رمضان، نجيب على  ما هي أهم النصائح التي يمكن الاستعانة بها للالتزام بنظام غذائي متوازن؟ يمكن بلورة مجموعة من النصائح التي تُمكنّك من الالتزام بنظام غذائي صحي ومتوازن بعد شهر رمضان، وذلك من خلال الاستعانة بالنقاط الآتية أدناه:

  • كن اِنْتِقَائِيًّا بشأن الوجبات الخفيفة الليلة، بحيث اسمح لنفسك بتناول وجبات خفيفة منخفضة المحتوى من السعرات الحرارية.
  • استمتع بتناول الأطعمة المُفضلة لديك، عوضًا عن الاستغناء عنها تمامًا فكل ما عليك فعله هو تناول كميات قليلة منها.
  • قم بإضافة التوابل إلى وجباتك الصحية لتعزيز نكهتها والحصول على شعور الرضا من مذاقها.
  • تناول عدة وجبات صغيرة خلال اليوم، حيث إن تقسيم سعرات الحرارية لوجبات صغيرة من شأنه أن يُعزز من قدرتك على التحكم بشهيتك بشكلٍ فعال.

أقرأ أيضاً:هل حبوب الكالسيوم تزيد الوزن؟

الروتين الصحي لتناول الطعام بعد رمضان

اترك تعليقاً