نصائح طبيعية لنوم أعمق وأفضل

نصائح طبيعية لنوم أعمق وأفضل ، هل ينتابك الشعور بالأرق؟ هل تبقى لوقت طويل في سريرك في الليل قبيل الاستغراق في النوم؟ هل تنال القدر الكافي من النوم؟ لو كنت تشعر بذلك حقًا، فكن على يقين بأنك لست وحدك من يشعر بهذا، فهناك ما يقارب 35% من الكبار الذين يحصلون على ما يقل عن 7 ساعات من النوم كل ليلة.

نصائح طبيعية لنوم أعمق وأفضل
نصائح طبيعية لنوم أعمق وأفضل

نصائح طبيعية لنوم أعمق وأفضل

نصائح طبيعية لنوم أعمق وأفضل ، أنك لكي تقي صحتك الجسدية والنفسية بشكل جيد، ينبغي لك أن تنال القسط الجيد من النوم، وهو ما يتطلب منك أن تدرب ذاتك على طريقة النوم بشكل أكثر سرعة، ولعل أكثر الطرق التي قد نجحت في جعل الفرد يدخل في النوم في غضون دقيقتين من الزمن فحسب هو الأسلوب الذي ينتهجه جنود الجيش الأمريكي.

بعض الإرشادات التي ينبغي الالتزام بها من أجل الحصول على نوم أفضل

  1. اتباع جدول معين للنوم: يجب ألا تستغرق في النوم لمدة تزيد عن 8 ساعات، إذ يصل وقت النوم المطلوب للفرد البالغ إلى 7 ساعات على أقل تقدير، حيث لا يكون أغلب الأفراد في حاجة إلى ما يزيد عن 8 ساعات من النوم من أجل إنجاز ذلك الهدف، واحرص على اتباع مواقيت ثابتة للنوم والاستيقاظ يوميًا، واحرص على تقليل التباين في مواقيت النوم في نهاية الأسبوع إذ لا تزداد عن ساعة واحدة، فاتباعك لهذا النظام من شأنه أن يدعم دورة نومك واستيقاظك للجسم، وفي حالة إذا لم تستغرق في النوم عقب مرور 20 دقيقة في السرير، فاترك غرفة النوم ونفذ أمرًا يعينك على الاسترخاء.
  2. اهتم بما تأكل وتشرب: لا تتوجه إلى النوم وأنت تشعر بالجوع أو بينما أنت قد تناولت الكثير من الطعام، وابتعد بشكل خاص عن الأكلات الثقيلة قبيل وقت النوم بساعتين من الزمن، إذ ربما يؤدي ذلك إلى قلة إحساسك بالارتياح خلال وقت استيقاظك، كما ينبغي توخي الحذر من الكحول والنيكوتين والكافيين، حيث تستغرق التأثيرات المنشطة لكل من الكافيين والنيكوتين ساعات كي تختفي وربما تضر بتلقيك قسطًا وافرًا من النوم، وبالرغم من أن الكحول قد يكون من شأنه أن يسبب لك الشعور بالرغبة في النوم، إلا أنه قد يؤثر في نومك في أثناء الليل.
  3. كون لذاتك جوًا يبعث على الراحة:جد لنفسك حجرة جيدة للنوم، وفي العادة، يشير ذلك إلى حجرة تتسم بالهدوء والسكون والظلام، فربما يتسبب الضوء في جعل النوم عسيرًا، وابتعد عن استعمال الشاشات التي ينبعث منها الضوء قبيل وقت النوم، وحاول استعمال حجرة بها ظلال معتمة، أو سدادات للأذن، أو أي أداة من شأنها أن تعينك على توفير جوًا يناسب حاجاتك، وربما تتسبب مزاولة أنشطة جالبة للهدوء كالاستحمام مثلًا أو اللجوء إلى أساليب الاسترخاء في النوم بشكل جيد.
  4. الحد من الغفوات خلال اليوم:فالغفوات الكبيرة خلال اليوم من شأنها أن تتعارض مع النوم خلال الليل، فلو أردت أن تأخذ غفوة، فعين لنفسك غفوة لا تزيد عن 30 دقيقة على ألا تكون في فترة متأخرة من اليوم، وفي حالة إن مارست عملك في الليل، فربما يتطلب ذلك غفوة في فترة متأخرة من اليوم قبيل العمل لتعينك على أن تعوض النوم.
  5. الحرص على مزاولة التمرينات الرياضية خلال النظام اليومي:ربما تسهم النشطة الجسدية في تحسين النوم لديك، وعلى الرغم من هذا، ابتعد عن مزاولة تلك الأنشطة حين يكون وقت نومك وشيكًا، كما أن تمضية الوقت خارج المنزل ربما يكون نافعًا.
  6. السيطرة على مشاعر القلق:احرص على القضاء على الخوف أو القلق قبيل موعد النوم، فقط دون ما هو بذهنك ثم أجله لليوم المقبل، ومن الممكن أن يكون من شأن التأمل الحد من القلق.

نصائح طبيعية لنوم أعمق وأفضل

أنسب الأوقات للنوم

نصائح طبيعية لنوم أعمق وأفضل
نصائح طبيعية لنوم أعمق وأفضل

بصفة عامة يوصي الأطباء بالاستغراق في النوم بدءًا من الساعة 8 ليلًا وحتى منتصف الليل، شريطة تلقي القسط الوافر من النوم المستقر الذي لا يتخلله استيقاظ، حيث أن المخ يشرع في الاستقرار والاسترخاء مع بداية الظلام، حيث يبدأ في النشاط حين ظهور الشمس.

إلا أنه على الرغم من هذا لو ضبط الفرد نومه واستيقاظه في أي فترة أخرى بصفة يومية، فإن الدماغ يضبط ذاته بصورة تلقائية على ذلك الوقت، ومن المحبذ تنفيذ ذلك أيضًا في وقت الإجازات كي لا تفسد دورة النوم، وتتأثر سائر أيام الأسبوع، وبقدر ما كان النوم باكرًا بقدر ما أحس الإنسان بالارتياح بشكل أحسن، وبقدر ما كان النوم متأخرًا بقدر ما تعرض الإنسان للإصابة بالاكتئاب والأفكار السلبية.

ولهذا السبب يكون الحد الأدنى من عدد ساعات النوم 7 ساعات، ولو كان الاستيقاظ في تمام الساعة 6 صباحًا أمرًا ضروريًا، فينبغي النوم بدءًا من الساعة 11 مساءً على أقل تقدير، إلى جانب الالتزام بنوم ذي وضع مستقر، والحرص على المواعيد ذاتها كل يوم، ومن ضمنها الإجازات، والسعى إلى بلوغ معدل النوم الطبيعي.

نصائح طبيعية لنوم أعمق وأفضل

معدل النوم الطبيعي

نصائح طبيعية لنوم أعمق وأفضل
نصائح طبيعية لنوم أعمق وأفضل

إن معدل النوم الطبيعي يتراوح بين 7 إلى 9 ساعات في الليل، حيث يسير فيها الفرد على 5 مراحل للنوم، تبدأ من تحرك العين غير السريع، ونوم حركة العين بسرعة، وفيما يأتي نوضح لك عزيزي القارئ هذه المراحل بدقة:

  • المرحلة الأولى: وهي تلك التي يتوجه فيها الفرد من حالة الاستيقاظ إلى حالة النوم، وهي عبارة عن مرحلة نوم بسيطة، ويطلق عليها اسم نوم حركة العين غير السريعة، وهي لا تستمر لفترة طويلة، وفيها يشعر الجسم بالاسترخاء ويدخل في الحلم، وربما ينتفض حينما يتوجه إلى المرحلة التالية.
  • المرحلة الثانية:وهي مرحلة بسيطة من النوم إلا أنها تتسم بالاستقرار، وينخفض فيها معدل التنفس ونبضات القلب، وفيها أيضًا ترتخي العضلات، وتنخفض درجة الحرارة، ويقل نشاط المخ.
  • المرحلة الثالثة:وفيها الشروع في نوم عميق، حيث يبلغ كل من معدل التنفس ونبضات القلب ودرجة الحرارة ونشاط المخ النسب الأدنى، وترخي العضلات بشكل كبير، ويكون من العسير على الفرد الاستيقاظ.
  • المرحلة الرابعة: وهي مرحلة النوم الأكثر عمقًا، ويُطلق عليها اسم المرحلة الشافية، حيث تكبر فيها الأنسجة، ويعمل الجسم على إفراز هرمونات ضرورية للصحة، وتتجدد الطاقة في الخلايا.
  • المرحلة الخامسة: وهي تلك التي يُطلق عليها مسمى مرحلة نوم حركة العين السريعة، وتتم عقب مرور 90 دقيقة على وجه التقريب من الاستغراق في النوم العميق، وفيها تتحرك العين بشكل سريع وراء الجفون، ويكون المخ نشطًا مثل وقت اليقظة، ويزداد معدل نبضات القلب والتنفس وضغط الدم، بدرجة تقترب من معدلات اليقظة، وفي الغالب تحدث فيها الأحلام، ويُصاب فيها الفرد بشلل مؤقت للذراعين والرجلين حتى لا يتحرك في هذا الوقت.

ومن الجدير بالذكر أنه ينبغي أن يبلغ النوم العميق للفرد لدى من يتمتعون بصحة جيدة نسبة تتراوح بين 13-23% من مجمل النوم، أي ما يقارب 62-110 دقيقة على وجه التقريب في أثناء 8 ساعات من النوم، وهو ما يعتبر مسألة ضرورية للجسد من أجل القيام بما هو آت:

  • القضاء على السموم من الجسد والمخ.
  • بلورة الذكريات وتخزينها.
  • تحقيق التوازن في مستويات السكر في الدم ومعدلات الأيض.
  • التعافي الجسدي.
  • الإحساس بالمشاعر ومواصلة التعلم.

قد يعجبك ايضاً :

المصادر : اثر العنف الأسري على الأطفال

المصدر الأول [1] المصدر الأول

المصدر الثاني [2] المصدر الثاني

المصدر الثالث [3] المصدر الثالث

نهاية مقال : نصائح طبيعية لنوم أعمق وأفضل

اترك تعليقاً